Uma maneira criativa de servir frutas !!!

Do simples ao extravagante, conheça algumas maneiras criativas de enfeitar salada de frutas !!!

Veja os exemplos e crie você mesmo o seu desenho!

Flor na melancia !!!

Um Coelho !!!

Cisne na melancia, que serve de saladeira de frutas!!!

 

 

 

Porco espinho?! de melão

 

 

Ou um chimpanzé !!! de melão, kiwi e laranja.

 

 

Uma coruja !!

 

 

Golfinhos de bananas em um mar de uvas !!!

 

 

Cachorrinhos de banana !!!

 

 

Um caramujo de mexerica !!!

 

 

Gato Laranja !!!

 

 

Ou um monstrinho de laranja!!!

 

 

Um pavão de pera e uva !!!

 

 

Borboleta de maçã !!!

 

 

PIRAMIDE ALIMENTAR

Pirâmide Alimentar

Alimentar é dar ao organismo os nutrientes necessários à sua manutenção. Os nutrientes são encontrados nos alimentos, que podem ser tanto de origem vegetal como animal. Os alimentos são partidos em pequenas porções pelos processos de digestão e absorção, que começa na boca, através da mastigação, e termina nos intestinos, onde os nutrientes são absorvidos, para serem usados nas células, tecidos, músculos, órgãos, enfim por todo organismo.

Nenhum alimento conterá todos os nutrientes necessários à manutenção da vida e um mesmo tipo de alimento pode oferecer ao organismo nutrientes em excesso, que podem causar várias doenças. O ideal então é equilibrar a alimentação. A Pirâmide Alimentar foi criada para ajudar e a entender como equilibrar esses alimentos diariamente. Os alimentos são agrupados de acordo com as suas funções e seus nutrientes.
De acordo com a Universidade de Brasília - Departamento de Nutrição, a pirâmide alimentar é dividida em 8 grupos. Nenhum grupo pode ser utilizado como única fonte dos nutrientes, mesmo por que, nenhum grupo contém todos os nutrientes.

A pirâmide funciona da seguinte maneira: A base larga indica os alimentos mais necessários e que devem ser mais consumidos, a medida que vai encurtando, vai diminuindo a necessidade de consumir esses tipos de alimentos, chegando até a ponta da pirâmide que indica alimentos que devem ser ingeridos em poucos quantidades. É bom lembrar que todos os alimentos contidos em todos os grupos são importantes, o que muda é a quantidade a ser ingerida. A quantidade é especificada através das porções para cada grupo.

Alimentos como açúcar, as gorduras e o sal podem ser encontrados em vários grupos, por já estarem presentes naturalmente nos alimentos. A ingestão particular desses alimentos, como por exemplo: o sal de cozinha e o açúcar de mesa, devem ser alvos de atenção. Uma vez que o seu excesso pode acarretar vários comprometimentos a saúde. O mesmo vale para as gorduras, principalmente a gordura animal, que é rica em colesterol.

Á água, não faz parte da pirâmide alimentar tradicional, porém alguns nutricionistas defendem que á água é a base da pirâmide, por ser essencial a vida e presente na maioria dos seres vivos. No ser humano, representa até 70% do corpo. A água serve para hidratar o organismo, ajuda a dissolver os alimentos e transportar os nutrientes. Um adulto deve beber de 1 a 3 litros de água por dia.

OS GRUPOS

Água e líquidos: Pelo menos 2 litros ( 6 a 8 copos).

Grupo 1:
Na base da pirâmide, estão os alimentos Energéticos ricos em carboidratos, que são responsáveis pelo fornecimento da maior parte das energias de que precisamos.
São os Cereais e seus derivados, como: pães, macarrões, massas em geral, raízes e tubérculos;
São indicadas 5 a 9 porções.

Grupo 2:
No segundo degrau da pirâmide estão os alimentos reguladores, ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água.
São as Hortaliças, as verduras.
São indicadas 4 a 5 porções.

Grupo 3:
As Frutas e os sucos de frutas naturais, também são alimentos reguladores, ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água.
São indicadas 3 a 5 porções.

Grupo 4:
No terceiro degrau estão os alimentos construtores, ricos em proteínas e cálcio, ferro e zinco. Esse grupo também possuí açúcar e gorduras.
proteína, cálcio, ferro, e zinco.
São eles: o leite, os derivados de leite, queijos, bebidas lácteas etc,
São indicadas 3 porções.

Grupo 5:
Alimentos construtores ricos em proteínas e cálcio, também possuem gorduras e colesterol, além de ferro e zinco.
São as Carnes em geral e ovos;
São indicadas 1 a 2 porções.

Grupo 6:
Esse grupo encerra o grupo dos alimentos construtores, que são ricos em proteínas e fibras, além de cálcio, ferro, zinco e vitaminas. A vantagem desse grupo é que possuem alimentos que oferecem calorias, através do colesterol bom(HDL), sem prejudicar a saúde. Além de proteínas específicas, como a Isoflavona que é encontrada na Soja e que ajuda a combater várias doenças.
São as leguminosas: Feijão, soja, ervilha, etc.
São indicadas 1 porção.

Grupo 7: Óleos e gorduras;
No último degrau da pirâmide estão os alimentos energéticos extras, ricos em calorias e colesterol. São importantes. As gorduras e o colesterol transportam as vitaminas A, D, E, K. Mas devem ser consumidas em pequenas quantidades.
São os óleos e a gorduras.
São indicadas 1 a 2 porções.

Grupo 8: Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos;
São alimentos energéticos extras também, de onde provêm muitas calorias e poucos nutrientes. Devem ser consumidos com moderação.
São eles: Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos.
São indicadas 1 a 2 porções.

 

Receitas

Mousse de Maracujá

1 envelope de gelatina sem sabor – 12 g
1/3 de copo de água – 80 ml

** Misturar a gelatina com água e levar ao fogo brando para dissolver (não ferver).

1 copo de leite em pó desnatado – 80 g
1/2 copo de água – 120 ml
1 cx de creme de leite light – 200 g
1 copo de suco de maracujá – 240 ml
30 gotas de adoçante

** Misturar todos os ingredientes com a gelatina e bater bem no liquidificador. Colocar em um recipiente e levar á geladeira até o dia seguinte.

Número de porções: 10
Peso por porção: 73,20 g
Calorias de cada porção: 105 kcal

 

Bolo de chocolate light
 Você vai precisar de:

- 1 xícara (chá) de chocolate em pó
- 2 ovos
- 200 ml de iogurte natural (um pote)
- ¾ xícara de óleo vegetal (canola, milho ou girassol)
- 1 e ½ xícara de açúcar mascavo
- 1 xícara de farinha integral
- 1 colher de sopa de fermento em pó

Bata bem os ovos, até se tornarem um creme esbranquiçado. Sem parar de bater, acrescente o óleo, o iogurte, o açúcar, a farinha de trigo e a maçã ralada. Ao final, incorpore o fermento em pó.

Leve para assar em forno bem quente (250oC) por 10 minutos, em seguida, abaixe a temperatura do forno para 180oC até terminar de assar. Para saber se o bolo está pronto, espete um palito de dente. Se ele sair sem resíduos de massa crua, está pronto!

 

 

Suflê de banana light Ingredientes:

- 4 bananas médias amassadas
- 4 claras em neve
- 30 gotas de adoçante
- 1 colher de chá de Royal
- canela em pó

Modo de fazer:
Misture tudo, menos a canela, e despeje numa fôrma refratária pequena levemente untada. Polvilhe a canela e asse em forno quente, até crescer bem (uns 30 minutos). Sirva quente como sobremesa ou lanche da tarde.

Rende 4 porções

 

 

 

Suflê de Chuchu no Forno Você acha chuchu sem graça? Então experimente fazer essa receita de suflê de chuchu, rápido e prático, um ótimo acompanhamento para cozidos!!!
Suflê de Chuchu no forno Ingredientes • 1/2 kg de Chuchu, em cubos pequenos, cozido com sal • 2 ovos pequenos batidos • 1 colher -sopa de fermento em pó • 1 1/2 colher -sopa de queijo ralado • Queijo ralado para polvilhar Molho Branco • 4 colheres -sopa de margarina/manteiga • 4 colheres -sopa rasa de farinha de trigo • 2 xícaras -chá de leite • 1 pitada de sal • Opcional (2 colheres -sopa de cebola ralada) Preparação   1. Faça o molho branco. Em uma panela com o fogo médio, aqueça a margarina até derreter. Caso deseje, adicione a cebola, deixe começar a murchar. 2. Acrescente a farinha de trigo e misture na margarina. Deixe cozinhar por uns 5 segundos.	3. Retire a panela do fogo. Devagar, acrescente 1/2 xícara -chá de leite, misturando bem, para incorporar o leite, dissolvendo a farinha. Quando perceber que não tem nenhum "caroço" no mingau que se formou (exceto o da cebola). Então acrescente o restante do leite, mexendo sempre. Volte a panela ao fogo e deixe engrossar. 4. Em outra vasilha, com um garfo, amasse alguns cubos do chuchu. Adicione os ovos batidos, o chuchu, o fermento e o queijo ralado. Misture tudo. 5. Adicione o Molho branco, misture bem. Despeje essa mistura em uma travessa refratária, previamente untada só com margarina. Polvilhe o queijo ralado por cima. 6. Leve ao forno-alto (200ºC) por 30 minutos, ou até o suflê ficar corado por cima. Sirva de Imediato.                                                                                                     Acompanha: Frango com caldo, Ensopados de Carnes e Moquecas de peixes.

 

CALCULO DO IMC

 

Cálculo do IMC

O IMC, que significa Índice de Massa Corpórea, relaciona o peso corporal com os riscos para a saúde. Porém, é importante lembrar que o IMC é apenas um dos fatores que contribui para o risco de doença, visto que o peso do indivíduo influencia em sua saúde. Logo, outros fatores também devem ser analisados, como por exemplo: hábitos alimentares, colesterol, tabagismo, etc.

Para calcular seu IMC, preencha os dados abaixo e clique em "Calcular IMC". Em seguida, verifique o resultado na tabela. Este programa calcula o IMC para adolescentes, adultos e idosos, levando em consideração as características de cada grupo.

Calculadora % Gordura
Sexo:	masc fem
Peso:	kg
Idade:
Altura:	m cm
Dieta e Saude

Receitas

Sopa creme de legumes e quinua

Nada melhor que a leveza e o sabor da sopa durante o tempo frio

 

 

         

Rende: 3 pratos (fundos)
Calorias por prato: 235

Ingredientes
• 1 col. (sopa) de azeite extra virgem
• 2 dentes de alho picados
• 1 cebola média, picada
• 3 tomates sem pele e sem sementes, picados
• 2 abobrinhas picadas
• 1 batata-doce média, picada
• 1/2 maço de espinafre picado
• 1 litro de água
• Sal a gosto
• 3 col. (sopa) de quinua em flocos
• Salsinha picada a gosto

Modo de fazer
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho, a cebola e o tomate. Em seguida, os legumes e a verdura. Junte água e sal. Cozinhe até os ingredientes ficarem macios. Espere amornar e bata no liquidificador. Sirva polvilhada com a quinua e a salsinha.

Arroz doce e outras receitas para festa junina

 

Arroz doce integral
Rende 6 porções

Ingredientes
1 litro de leite desnatado
¼ de xícara de leite de coco
½ xícara de açúcar mascavo
1 colher de café de essência de baunilha
2 unidades de canela em pau
1/8 de colher de café de sal
¾ de xícara de arroz integral
½ xícara de passas brancas
1 colher de café de raspas de limão
6 canelas em pau para enfeitar
Canela em pó para salpicar

Modo de preparo
Numa panela funda, adicione o leite, o leite de coco, o açúcar, a essência de baunilha, a canela, o sal e aqueça em fogo alto até começar a fervilhar. Acrescente o arroz e reduza o fogo. Cozinhe, com a panela destampada, por 1 hora, mexendo ocasionalmente. Adicione as passas e as raspas de limão e cozinhe por aproximadamente 15 minutos, até que o arroz esteja tenro e a mistura comece a engrossar. Retire do fogo, distribua em 6 taças de servir e enfeite com canela em pó e 1 canela em pau.




Arroz doce com calda

Rende 5 porções

Ingredientes
1 xícara de chá de arroz
4 xícaras de chá de água
1 colher de sopa de adoçante culinário
Canela em pau a gosto
2 xícaras de chá de leite desnatado
4 colheres de sopa de leite em pó sem gordura
3 gemas
1 colher de chá de extrato de baunilha

Calda
3 xícaras de chá de refrigerante light tipo cola
2 colheres de sopa de uvas passas
1 colher de chá de raspas de casca de limão
2 colheres de sopa de amido de milho
Sal a gosto

Modo de preparo
Em uma panela, misture o arroz lavado, a água, o adoçante e a canela. Cozinhe até que o arroz fique macio (a água não precisa secar totalmente). Escorra e reserve. Para a calda, junte 2 xícaras de refrigerante, a uva passa e as raspas de casca de limão em uma panela e leve ao fogo. Ferva até o líquido reduzir pela metade. Dissolva o amido de milho no restante do refrigerante e misture na calda reduzida. Cozinhe por mais 5 minutos ou até engrossar. Reserve. Para terminar o preparo do arroz, junte o leite, o leite em pó, a gema, a baunilha e misture ao arroz. Leve ao fogo e mexa cuidadosamente até ficar uma mistura cremosa (se necessário, acrescente mais leite). Sirva em potinhos com a calda por cima.


Mini bolo de abóbora com laranja

Rende 12 unidades

Ingredientes
1 xícara de chá de abóbora de pescoço cortada em cubos
½ xícara de chá de bebida de soja sabor laranja
3 colheres de sopa de creme vegetal
2 ovos
½ xícara de chá de adoçante culinário
1 e ½ xícara de chá de farinha de trigo
1 colher de sopa de fermento em pó

Para untar e enfarinhar:
Creme vegetal
Farinha de trigo

Modo de preparo
Unte e enfarinhe 12 fôrmas para empada médias (6 x 4 cm). Reserve. Pre-aqueça o forno em temperatura média (180°C). Bata no liquidificador a abóbora, a bebida de soja, o creme vegetal, os ovos e o adoçante até obter uma mistura homogênea. Transfira a mistura para uma tigela, adicione a farinha e misture até obter uma massa cremosa. Adicione o fermento e misture delicadamente. Distribua a massa nas fôrmas reservadas, sem encher muito. Leve ao forno por 20 minutos ou até dourar. Deixe esfriar e sirva em seguida.




Cuscuz de atum

Rende 12 porções
Ingredientes

Para untar: óleo
Para decorar: azeitonas picadas

4 colheres de sopa de óleo
1 cebola média picada
2 dentes de alho espremidos
300 g de palmito em conserva picado
1 xícara de chá de ervilha congelada
2 latas de atum (em água) escorrido e picado
1/2 xícara de chá de ketchup
1 xícara de chá de água
10 azeitonas verdes picadas
2 xícaras de chá de farinha de milho amarela
2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
1 ovo cozido picado

Modo de preparo
Unte uma fôrma de furo central média (22 cm de diâmetro). Coloque as azeitonas picadas no fundo da fôrma. Reserve. Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho até dourar. Junte o palmito, a ervilha, o atum e refogue por 3 minutos. Acrescente o ketchup, a água, as azeitonas e deixe ferver. Adicione, aos poucos, a farinha de milho e cozinhe, mexendo sempre, por 5 minutos. Junte o cheiro-verde e o ovo picado. Coloque a massa do cuscuz na fôrma reservada pressionando com as costas de uma colher. Deixe esfriar, desenforme e sirva em seguida, quente ou frio.

Variação
Se preferir um sabor picante, junte uma pimenta vermelha pequena picada ao recheio.

Sanduíche de atum

Aprenda a montar um lanche prático e delicioso para incluir na sua dieta

         

Rende: 2 sanduíches
Calorias por sanduíche: 213

Ingredientes
• 4 fatias de pão integral light
• 1/2 cenoura ralada
• 1 lata de atum light
• 1 tomate cortado em rodelas
• 1 col. (sobremesa) de azeite extra virgem
• 1 col. (café) de salsinha picada

Molho
• 2 col. (sopa) de leite desnatado
• 1 ovo cozido e picado
• 1 col. (sobremesa) de molho de mostarda

Modo de fazer
Para o molho: em uma tigela pequena, misture o leite, o ovo e a mostarda e reserve. Doure o pão na torradeira e monte o sanduíche com camadas do molho, da cenoura, do atum separado em lascas e do tomate. Regue com o azeite e polvilhe a salsinha

Pão de grãos

Rende 2 pães

Ingredientes

1 kg de farinha de trigo integral
700 ml de água filtrada (temperatura ambiente)
25 g de quinua real
25 g de linhaça dourada
25 g de semente de girassol
25 g de semente de gergelim
1 colher de chá de fermento biológico seco
20 g de sal do Himalaia

Modo de preparo

Misture os sete primeiros ingredientes e amasse por 10 minutos até obter uma massa homogênea. deixe descansar por 25 minutos. adicione o sal e sove por mais 5 minutos. Coloque em um recipiente com tampa e deixe descansar por 1 hora. depois, leve à geladeira por 10 horas. ao tirar de lá, forme 2 bolas com as mãos e deixe descansar por 2 horas. Ligue o forno na temperatura de 250 °C. Coloque uma panela de ferro ou vidro refratário dentro do forno por 30 minutos. Retire com luvas e despeje um pouco de farinha. Coloque a massa, faça um risco com uma lâmina de gilete ou uma faca bem afiada. Tampe a panela e leve ao forno (não esqueça as luvas!). Asse o pão por 50 minutos. Retire a tampa e asse por mais 10 minutos. Retire o pão da panela e deixe esfriar sobre uma grelha.

Pão de Cacau

 

Rende 1 unidade

Ingredientes

1 litro de leite morno
5 ovos inteiros
3 saquinhos de fermento biológico desidratado
1 colher de adoçante
1 pitada de sal
200 g de farelo de trigo
400 g de aveia
200 g de cacau em pó
600 g de farinha de trigo

Modo de preparo

Numa vasilha, misture o leite morno, os ovos, o fermento e o adoçante. Junte o sal, o farelo, a aveia e o cacau. Coloque a farinha aos poucos até que a massa desgrude das mãos. se necessário, acrescente mais farinha. trabalhe a massa até que ela fique lisa e homogênea. despeje numa fôrma para pão untada e polvilhada. Cubra com um pano e deixe descansar por cerca de 15 minutos. asse em forno preaquecido a 150 oC por cerca de 30 minutos.

Salada com frutas secas e pesto de manjericão

Ingredientes1 pé de alface higienizado
1 pé de rúcula higienizado
10 damascos picados
½ xícara de chá de pistache sem casca
1 xícara de tomate sweet

Para o pesto de manjericão
3 xícaras de chá de manjericão (só as folhas)
1 xícara de chá de salsa picada
2 xícaras de chá de azeite extra virgem
1 xícara de nozes
1 xícara de chá de parmesão
½ colher de café rasa de sal

Modo de preparo
Em uma travessa arrume as folhas de alface e rúcula, coloque os tomates e salpique o damasco e o pistache. Regue com o manjericão.

Prepare o pesto
Bata no liquidificador o manjericão, a salsa e o azeite. Acrescente as nozes picadas, o parmesão e o sal e bata novamente. Leve para geladeira.




Peru com legumes

Ingredientes
1 peru (cerca de 3,5 kg) congelado e temperado
3 xícaras de chá de vinho branco seco
3 colheres de sopa de tomilho, orégano, salsa, cebolinha picados e misturados
3 folhas de louro picadas
3 alhos picados
1 cebola média picada
100 g de manteiga

Para os legumes caramelizados
3 colheres de sopa de manteiga
300 g de mini cenouras
300 g de mini cebolas
1 brócolis ninja aferventado e escorrido

Modo de preparo
Descongele o peru seguindo as instruções do fabricante. Lave em água corrente, limpe bem por dentro e escorra. No liquidificador, bata o vinho com as ervas, o alho e a cebola. Com cuidado, levante a pele do peito e das coxas. Coloque um pouco do tempero sob a pele levantada e a manteiga sobre o peito. Costure as aberturas. Regue com o tempero, cubra com filme plástico e deixe na geladeira por oito horas. Escorra, mas reserve os temperos. Ponha o peru em uma assadeira forrada com papel alumínio e cubra com papel-alumínio. Leve ao forno, preaquecido em temperatura média, por uma hora e meia, regando às vezes com o molho reservado. Retire o papel e asse até dourar.

Prepare os legumes caramelizados
Leve ao fogo a manteiga e junte a cenoura e a cebola, mexendo de vez em quando, até dourar levemente. Junte os brócolis e misture bem. Use para decorar o peru e sirva.



Tender com molho de laranja e purê de maçã

Ingredientes
1 tender sem osso (cerca de 1,5 kg)
2 colheres de sopa de manteiga
1 xícara de chá de vinho branco seco
2 colheres de sopa de hortelã fresco picado
1/2 xícara de chá de suco de laranja
Para o purê
12 maçãs vermelhas tipo gala
1/2 xícara de chá de vinho branco seco
1/2 xícara de chá de água

Modo de preparo
Coloque o tender em uma assadeira e espalhe sobre ele a manteiga. Regue com o vinho branco misturado e a hortelã, cubra com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido, por 30 minutos. Depois de assado, retire o papel alumínio, regue com o caldo da assadeira e o suco de laranja e deixe dourar por 10 minutos.

Prepare o purê
Descasque as maçãs, retire as sementes, corte em pedaços pequenos e leve ao fogo para cozinhar com o vinho e a água. Quando estiverem macias, retire do fogo e bata-as no liquidificador. Retorne a mistura à panela e leve novamente ao fogo, mexendo sempre, até obter consistência de purê.

Beneficios dos cereais

 

Cereais e alguns tipos de sementes são ótimas opções para afastar a fome, principalmente no café da manhã. "Eles costumam fornecer muitas fibras, que dão saciedade e fazem você comer menos".. Ingerir fibra também melhora a digestão, combatendo a sensação de inchaço e estufamento.

São tantas as opções à venda, no entanto, que fica difícil escolher a melhor. "Eleger os grãos integrais, que conservam mais nutrientes, é um bom começo", diz a nutricionista Bruna Pinheiro.

 

 

Chia

A sementinha mexicana que ainda está ganhando popularidade no Brasil foi eleita uma das melhores opções para o café da manhã. "Além do alto teor de fibras, ela forma uma espécie de gel no estômago que auxilia na redução do apetite ao aumentar ainda mais a saciedade", afirma Bruna Pinheiro.

A chia também fornece mais proteínas do que flocos de milho, arroz, trigo e até mesmo a poderosa aveia. Outros nutrientes encontrados são cálcio, ômega 3, fósforo, magnésio, potássio, zinco, ferro e cobre. Por ter sabor leve, ela pode ser adicionada a sucos, vitaminas e iogurte sem prejuízos ao paladar. Uma colher de sobremesa por dia já é uma quantidade ideal.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 536
Carboidrato: 44g
Proteína: 17,2g
Gordura: 32,8g
Fibras: 27,6g 

Linhaça

Além de rica em fibras, a semente de linhaça é rica em uma gordura que faz bem à saúde: o ômega 3. "Tanto a chia quanto a linhaça são oleaginosas que apresentam gorduras de origem vegetal (poli e mono insaturadas), que são muito importantes para a saúde cerebral e cardiovascular", afirma a nutricionista Flávia.

As especialistas também contam que a semente é rica em lignana, substância que ajuda na prevenção do câncer de mama e próstata, além de proteínas, vitaminas e minerais. Bruna Pinheiro sugere moer ou triturar a semente para aproveitar melhor os nutrientes. "Estudos também mostram que uma colher de sopa por dia é a quantidade ideal de consumo", afirma.

Uma porção de 100 gramas de linhaça dourada contém:
Calorias: 453,3
Carboidrato: 0
Proteína: 15g
Gordura: 42,66g
Fibras: 25,33g 

Centeio

O centeio também é um campeão em fibras para ajudar na saciedade. Ele costuma ser encontrado misturado a outros cereais e ajuda a fornecer proteínas, que dão mais energia para o corpo e ajudam você a ficar satisfeito. A quantidade deste e dos outros cereais pode ser maior do que as oleaginosas, por volta de duas colheres de sopa por dia. "Mas quem tem doença celíaca deve passar longe desse cereal, que contém glúten", adverte Bruna Pinheiro.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 336 kcal
Carboidrato: 73,3
Proteína: 12,5g
Gordura: 1,8g
Fibras: 15,5g 

Trigo em grãos

"Diferente dos grãos refinados, o trigo em grão preserva o gérmen e o farelo, onde se concentram a maior parte das fibras, vitaminas e minerais", afirma a nutricionista Bruna. Mas fique atento ao rótulo se for escolher esse tipo: há produtos feitos com trigo refinado e, por isso, são mais pobres em fibras. Para disfarçar o gosto da versão integral, que é meio amargo, você pode fazer uma mistura de cereal, frutas e iogurte ou leite.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 342,2 Kcal
Carboidrato: 75,5g
Proteína: 11,3g
Gordura: 1,7g
Fibras: 12,2g 

Müsli

Por ser um mix de cereais com frutos secos, o müsli (ou muesli) é ainda mais rico em nutrientes do que apenas os cereais puros. Sem contar que o sabor é agradável sem precisar aumentar demais as calorias, já que as frutas são naturalmente doces, sem adição de açúcar. Essa mistura também se diferencia da granola por conter alguns ingredientes crus, aumentando ainda mais o teor nutritivo.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 397,5
Carboidrato: 55g
Proteína: 12,5g
Gordura: 15,5g
Fibras: 11g 

Aveia

Este cereal é altamente energético e ótimo para quem pratica exercícios físicos. "A aveia fornece vitaminas B, cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio e manganês", afirma Bruna Pinheiro. Outra grande vantagem da aveia é ser fonte de beta-glucana, um tipo de fibra que auxilia na redução e no controle da glicose, ótimo para quem tem diabetes, e atua na redução das taxas colesterol, protegendo o coração e favorecendo a perda de peso.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 400 kcal
Carboidrato: 60g
Proteína: 10g
Gordura: 10g
Fibras: 10g 

Granola

A mistura de grãos, frutas e castanhas da granola combina fibras e sais minerais a um sabor adocicado que combina com vários outros alimentos. As nutricionistas alertam, no entanto, que esse mix de cereais contém açúcar como ingrediente e não pode ser consumido em excesso - uma nutricionista poderá estipular a quantidade certa para a sua alimentação, mas costuma ser por volta de duas colheres de sopa por dia.

Uma porção de 100 gramas de granola tradicional contém:
Calorias: 480 kcal
Carboidrato: 11,2g
Proteína: 9,75g
Gordura: 18,7g
Fibras: 8,5g 

Cevada em grãos

A cevada é um dos cereais que menos apresenta gorduras prejudiciais ao emagrecimento. "Além de fibras e carboidratos, a cevada também possui vitaminas do complexo B, selênio e magnésio", afirma a nutricionista Bruna.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 351,1
Carboidrato: 75,5g
Proteína: 10g
Gordura: 2g
Fibras: 6,4g 

Amaranto em flocos

Embora o amaranto seja considerado um pseudo cereal, por ter diferenças no plantio, os nutrientes são muito parecidos com o de cereais em geral. "Ele fornece vitamina C, potássio, zinco, fósforo, ferro, magnésio e cálcio", afirma Bruna Pinheiro. Por não conter glúten, é uma das melhores opções para quem tem doença celíaca.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 380
Carboidrato: 80g
Proteína: 7,6g
Gordura: 4,6g
Fibras: 6g 

Arroz integral

Independente do tipo de arroz, esse cereal é fonte de carboidratos e aminoácidos indispensáveis para o organismo, além de ser rico em vitaminas do complexo B. Como o teor de fibras não é muito alto, o ideal é combinar esse cereal com versões mais ricas no nutriente amigo do intestino.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 370
Carboidrato: 78g
Proteína: 8g
Gordura: 3g
Fibras: 3,6g 

Flocos de milho

O milho contém praticamente os mesmos nutrientes que os demais cereais: fibras, carboidratos e vitaminas do complexo B. Como a quantidade de fibras não é elevada, vale a pena misturar com outros cereais que ocupam o topo dessa lista.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 393,3
Carboidratos: 86,6
Proteínas: 9,3
Gorduras: 1,3
Fibras: 3,3 

Quinua

Considerada um pseudo cereal, assim como o amaranto, a quinua tem mais proteína que outros cereais, dando mais energia. "Ela também fornece minerais e vitaminas, além de ácidos graxos ômega 3 e 6, que previnem câncer e doenças cardiovasculares", afirma Bruna Pinheiro. A nutricionista faz questão de lembrar que, apesar de a quinua ter menos quantidade de fibras e, por isso, ocupar o final da lista de grãos para emagrecer, ela é uma das opções mais ricas em diversos nutrientes que fazem bem à saúde. Por isso, combine essa versão com outras e garanta um café da manhã ainda mais nutritivo.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 397,7
Carboidrato: 73,3g
Proteína: 12g
Gordura: 6g
Fibras: 3,1g 

Receitas

CHUCHU RECHEADO

Ingredientes:

4 chuchus pequenos descascados e partidos ao meio pelo comprimento

1 xícara de ricota esfarelada 

1 colher (sopa) de cebola picada

1 colher (chá) de azeite de oliva extra virgem 

1 tomate picado sem semente e pele

orégano

2 colher (sopa) de azeitona verde picada

1 xícara de chá de molho de tomate

2 colheres de sopa de queijo ralado

Modo de preparar:

Cozinhar os chuchus sem deixar amolecer demais e escorrer. Misturar bem a ricota, a cebola, o azeite, o tomate, o orégano e a azeitona. Retirar os miolos dos chuchus e recheá-los com esta mistura. Colocar os chuchus num refratário regar c/ molho de tomate e polvilhar c/ queijo ralado. Levar ao forno por 10 min.





Molhos diversos para salada 



MOLHO DE HORTELà
1 xícara de folhas de hortelã fresca
1 colher (chá) de azeite
1 copo de iogurte natural desnatado
sal
Bater tudo no liquidificador.

 

MOLHO INDIANO
1 colher (chá) de curry
1 pote de iogurte natural desnatado
1 colher (sopa) de suco de limão
sal
1 colher (sopa) de hortelã picada
Misturar todos os ingredientes.

 

MOLHO DE LARANJA E MOSTARDA 
2 colher salsa picada
2 colheres (sopa) de azeite extra virgem
¼ xícara de caldo de laranja coado
1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto ou limão 
2 colheres (sopa) de mostarda 
2 colheres (sopa) de mel 
sal 
Bater tudo no liquidificador.

 

MOLHO VERDE 
1 colher de sobremesa de salsa picada
2 folhas de hortelã 
1 colher de chá de cebolinha verde picada
½ dente de alho
1 iogurte natural desnatado
suco de meio limão
Bater tudo no liquidificador.

 

MOLHO DE LARANJA E GENGIBRE
½ xícara (chá) de suco de laranja
2 colheres (sopa) de vinagre branco ou limão 
1 colher (sopa) de gengibre ralado
1 colher (sopa) de salsinha picada
Sal 
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
Misture todos os ingredientes. 


MOLHO DE MARACUJÁ 
½ xícara (chá) de cebola roxa picada
1 xícara (chá) de polpa maracujá
2 colheres (sopa) de mostarda
Sal 
1 xícara (chá) de azeite de oliva
Bater ou misturar todos os ingredientes

 

MOLHO DE MORANGO
½ xícara (chá) de morango picado
½ xícara (chá) de iogurte natural
1 colher (sopa) de raspas de casca de limão
1 colher (sopa) de água
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Sal a gosto
1 pitada de açúcar 
Misture ou bata todos os ingredientes no liquidificador 

 

Berinjelada da Sogra- aprendi com a sogra e adaptei a versão light!!!

2 berinjelas médias picadas em cubinhos
1/2 cebola picada
3 dentes de alho picados
3 colheres de sopa de salsinha e cebolinha
10 nozes picados
1/2 xic. de chá de uvas passas 
4 colheres de sopa de azeitonas picadas
sal temperadinho - ensinei no IG @macorradinutri
4 colheres de sopa de azeite
Suco de 1 limão ou Vinagre de Maça 

Modo de fazer
Coloque a berinjela em uma panela com água e leve para cozinhar. Enquanto isso prepare uma vasilha com a cebola, alho, cebolinha e salsa, uva passa, nozes, azeitonas e reserve.
Quando a berinjela estiver cozida, despeje em um escorredor de massas. Assim que a água tiver escorrido, acrescente a berinjela à vasilha com a mistura dos ingredientes. Acrescente os temperos, azeite, sal e limão ou vinagre. 
Misture bem e leve pra gelar

Sopa de Fubá com Couve
1/2 litro de água
6 colheres de sopa de fubá 
5 folhas de couve picada fina
sal a gosto
2 colheres de sopa de azeite extra virgem
2 colheres de sopa de alho e cebola picados 

Modo de fazer
Antes de começar, pegue uma xícara e coloque o fubá, adicione um pouco de água fria para hidratá-lo. Assim, ele não vai empelotar. Depois de hidratado, acrescente essa mistura ao 1/2 litro de água também fria. Reserve. Em uma caçarola, refogue o azeite com o alho e a cebola e cozinhe a couve. . Quando estiver pronta, acrescente a água com o fubá hidratado, o sal e mexa. Fique de olho na panela, quando começar a ferver, mexa sempre. Se preferir mais liquida, coloque mais água, ou deixe mais grossinha. 



Polpetone com aveia

Ingredientes:

3 dentes de alho amassados
400 g de carne moída limpa4 colheres de sopa de cebola picada4 colheres de sopa de salsinha picada sal a gosto com moderação5 colheres (sobremesa) de farinha de aveiaCubinhos de mussarela para o recheio

Modo de preparo:

Em uma tigela, misture a carne moída, a cebola, o alho, a salsinha e o sal. Vá juntando a farinha de aveia aos poucos até dar liga. Pegue porções da massa, faça uma bola e um furo no meio e coloque um quadradrinho de mussarela para rechear formando uma bola. Feche bem para não escorrer o queijo. Leve para assar em forno pré-aquecido a 180°C por 20 minutos, ou até que esteja cozido. Sirva com molho de tomate caseiro. E um macarrão light. 

 Receita rápida e prática para o almoço

FILÉ DE FRANGO COM IOGURTE E AVEIA

 5 filés de peito de frango temperados com sal e ervas
 1 copo de iogurte natural desnatado
 aveia em flocos para salpicar
 
Modo de Preparar:
Temperar o filés de frango com sal e ervas a gosto. Arrumar os filés em um refratário, cobrir com o iogurte e salpicar a aveia. Levar para assar coberto com papel alumínio para não ficar seco por 30 minutos. Tirar o papel alumínio e deixar mais 20 minutos. Se for necessário, coloque um pouco de água nos cantos do refratário para não grudar.

 

Receite leve e muito gosta para um jantar light

PEIXE COM MAÇÃS

Ingredientes:

4 filés de merluza (ou peixe de sua preferência)

4 colheres de sopa de alho-poró picado

4 maçãs pequenas em fatias

3 tomates s/ pele e sementes

sal com moderação

1 pitada de manjericão fresco

Modo de preparar:

Bater os tomates no liquidificador c/ sal. Forrar o fundo de um refratário c/ alho-poró em rodelas por cima a maçã e o peixe. Cubrir c/ o tomate batido e salpicar manjericão. Levar ao forno por 20 min.

Esta receita é muito simples e bem diferente. Experimente e receba muitos elogios.

Sushi de Pão


Ingredientes
 12 fatias de Pão de forma light sem casca
 12 folhas de Alga nori ou alface
 12 fatias de Queijo mussarela
 12 fatias de Peito de peru
 10 colheres de sopa de Requeijão light        
1 unidade de Manga cortado em 12 palitos

Gergelim à gosto

Modo de Preparar

Apoiar cada fatia de pão de forma sobre uma tábua e passar o rolo de massa ou um vidro largo para afinar e compactar a fatia.

Sobre cada fatia de pão passar  1 colher de sobremesa de requeijão e "colar" uma porção de alga nori ou alface.  Colocar uma fatia de peito de peru e a de mussarela.

Passar delicadamente a outra meia colher de requeijão.

Na metade do sanduíche, colocar o palito de manga (vai ficar no centro do sanduíche).

Enrolar como sushi, apertando bem para manter o formato.

Cortar em três partes e servir.

Esta receita é uma delicia e muito fácil de fazer. Experimente.

Torta de Abobrinha

Ingredientes   

1 abobrinha ralada

2 tomates picados

1 cebola ralada

½ xícara de óleo de canola      

2 ovos

Salsa e cebolinha à gosto

150g ou 1 xíc. de chá de queijo fresco cortado em cubos

½ xícara de chá de farinha (para dar a liga)

Sal com moderação

Modo de preparar

            Misture todos os ingredientes em uma bacia, menos a farinha de trigo. Depois de bem misturado, vá acrescentando aos poucos a farinha até dar o ponto. Coloque em uma assadeira untada com pouco óleo. Se gostar, polvilhe queijo ralado antes de assar. Leve para assar até dourar. Sira quente neste clima frio!!!!